orienteer.spb.ru - спортивное ориентирование :: мультиспорт

Разделы
 Главная
 Фотографии
 Статьи
 Истории
 Форум
Проекты
 Текущие

 Проведенные

О нас
 Команда
 Контакты
Наши друзья

  Альпклуб ЛЭТИ



 
O-sport

О тренировке сильнейших ориентировщиков

(Огородников, Кирчо, Крохин)


В этом разделе мы познакомим читателя с основными тенденциями в тренировке ведущих спортсменов-ориентировщиков мира и нашей страны. Читатель может использовать приведенные материалы не только как подспорье при разработке своей программы подготовки, но и для более глубокого понимания индивидуального планирования.

Скандинавские ориентировщики в последние годы добились значительных успехов, чему способствовала возросшая конкуренция спортсменов центральной Европы, а также исключительное внимание к спортивному ориентированию в Северных странах. Их чемпионаты превратились практически в неофициальные первенства мира. Серьезный рост мастерства наблюдается во всех возрастных группах.

Подготовку сильнейших ориентировщиков отличают:

  1. современная система подготовки спортсменов высокого класса;
  2. систематические исследования в области психологической и технической подготовки и ее взаимосвязи с подготовкой физической;
  3. возможность проведения тренировок на незнакомой местности при наличии отличных карт;
  4. хорошо продуманный календарь соревнований.

О треникорвке ведущих шведских и датских ориентировщиков

>Б. Фрилен, Швеция. Чемпион мира 1974 г., неоднократный победитель и призер чемпионатов Северных стран. Показал следующие результаты в беге: 3000 м - 8 мин. 17 сек., 5000 м - 14 мин. 11 сек.

В течение последних лет Фрилен проводил тренировки с высокими нагрузками. По данным физиологических обследований, имел показания максимального потребления кислорода на 1 кг веса 85 мл, т. е. не уступал таким лыжникам, как олимпийский чемпион С.-О. Лундбак и чемпион мира Т. Магнуссон.

Тренировочная программа Фрилена за год перед чемпионатом мира 1974 г. была следующей:

Январь. 5 тренировок в неделю.

1-й день. Кросс - 25-30 км в среднем темпе (4 мин. 10 сек. на 1 км).

2-й. Интервальная тренировка - 10х4 мин., пульс 170-180, отдых - 1 мин.

3-й. Кросс- 15 км в среднем темпе.

4-й. Интервальная тренировка - 30-35х70 сек., пульс 170-180, отдых - 20 сек.

5-й. Кросс - 15-20км.

Февраль. 6 тренировок в неделю.

1-й день. Тренировка на подъемах - 10-12х45 сек., темп максимальный, отдых - 2 мин. 15 сек.

2-й. Кросс - 25-30 км.

3-й. Интервальная тренировка - 8-10х5 мин., пульс 160-170, отдых - 1 мин.

4-й. Кросс - 15 км.

5-й. Интервальная тренировка - 2х2 мин., отдых - 30 сек.

6-й день. Кросс - 15-20 км.

Март - апрель. 7 тренировок в неделю, выполнялся план, подводивший к соревнованиям в мае (2 интервальные тренировки, 3 кроссовые, 1 на подъемах и 1 с картой на незнакомой местности или соревнования).

Май. Число тренировочных дней снижалось до 5 (2 интервальные тренировки, 2 кроссовые, 1 день-участие в соревнованиях).

Июнь. В соревнованиях практически не участвовал.

1-й день. Интервальная тренировка в лесу - 12х3 мин., пульс 160-170, отдых - 1 мин.

2-й. В лесу, бег 12 км в высоком темпе.

3-й. Бег на подъемах - 20х20 сек. Отдых 1 мин.

4-й. Тренировка в беге с ориентированием, взятие контрольных пунктов - 1 час.

5-й. По тропинкам, интервальная тренировка - 70х20 сек., пульс 180, отдых-20-30 сек.

6-й день. Равномерная тренировка - 15-20 км в среднем темпе.

Июль. В соревнованиях не участвовал.

1-й день. Линейное ориентирование.

2-й. По тропинкам, интервальная тренировка - 8х5 мин., отдых - 1-2 мин.

3-й. Переменная тренировка на дистанции 10 км с ускорениями на подъемах.

4-й. Отдых.

5-й. Бег на подъемах - 10х5 мин., отдых - 2,5 мин.

6-й. Бег с картой 15 км, пульс 140-150.

7-й день. В лесу, интервальная тренировка - 14х2 мин., отдых - 1 мин.

Август. Участие в подводящих соревнованиях.

1-й день. По тропинкам, интервальная тренировка 70х20 сек.

2-й. В лесу, дистанция 10 км с рывками на подъемах.

3-й. Бег на подъемах - 20х20 сек., отдых - 1 мин.

4-й. Бег с картой 10 км, пульс 140-150.

5-й. В лесу, повторная интервальная тренировка - 12х3 мин., отдых - 1 мин.

6-й. Отдых или тренировка с картой.

7-й день. Соревнования по ориентированию.

Сентябрь. Участие в главных соревнованиях сезона.

1-й день. По тропинкам, интервальная тренировка - 8х5 мин., отдых - 1-2 мин.

2-й. Бег на 15-20 км с картой в среднем темпе.

3-й. Бег с картой.

4-й. На подъемах - 10х1 мин., отдых-2,5 мин. или интервальная тренировка.

5-й. Отдых или тренировка с картой.

6-й. Отдых.

7-й день. Соревнования.

В тренировочной программе Фрилена беговая подготовка была тесно связана с технической. Как же была реализована вышеприведенная программа в 1974 г.? Стартуя в 36 соревнованиях, в 16 он был первым, в 6 - вторым, в 5 - третьим и только в 3 остался за чертой шестерки.

В последние годы в подготовке Фрилена явно просматривалась периодизация с одним пиком формы, приходящимся на сентябрь.

Высокие тренировочные нагрузки характерны для всех сильнейших ориентировщиков. Многие спортсмены Скандинавии зимой интенсивно занимаются лыжной подготовкой. К таким “универсалам” относятся И. Форму - олимпийский чемпион 1976 г. в лыжных гонках на 50 км, С. Перссон - неоднократный чемпион Швеции в зимнем ориентировании, С. Кукконен - чемпионка мира в зимнем ориентировании и др.

На примере Б. Юханссон, сочетающей лыжную и беговую тренировку, ознакомимся с подготовкой шведских ориентировщиц.

Январь. 6 тренировочных дней в неделю: 3 - лыжная подготовка (по 10 км), 2 - интервальная беговая тренировка на тропинках - 6-8 раз по 5 мин., 1 - кросс 12-15 км или 20-30 км на лыжах.

Февраль. 7 тренировочных дней в неделю. По сравнению с предыдущим месяцем добавляется интервальная тренировка.

Март. 7 тренировочных дней в неделю: 2 - кросс 8-10 км, 3 - интервальные тренировки по тропинкам, 1 - бег на лыжах 20-30 км типа ориентирования "в заданном направлении", 1 - тренировка или соревнование по ориентированию. В последующие месяцы тренировка сходна с программой Фрилена.

М. Норгард, Дания. Чемпионка мира 1974 г., победительница первенства Северных стран 1975 г. В своей тренировочной программе придерживается новозеландской системы А. Лидьярда. В подготовительном периоде ее подготовки преобладает равномерный бег на 10-14 км со средней скоростью 5 мин/км. Месячный объем беговой тренировки - 250-300 км. Специальная тренировка начинается за 10 недель до основного соревнования и состоит из:

  1. интервального бега - 10-12 раз по 200 м за 35 сек., отдых - 200 м легкого бега;
  2. бега в переменном темпе по пересеченной местности - 8- 12 км;
  3. повторного бега - 5 раз по 1100 м за 3 мин. 45 сек. Отдых 3-4 мин.

Вопрос о количестве соревнований ведущие ориентировщики мира решают в зависимости от индивидуальных особенностей. Вместе с тем наметилась и общая тенденция - сокращение числа соревнований: вместо 50-60 стартов в прежние годы теперь только 30-35.

Сила большинства чемпионов - в правильном планировании участия в соревнованиях.

О тренировках финских ориентировщиков

Общие тенденции развития мирового ориентирования характерны и для подготовки финских спортсменов. Больше того, именно они первыми пошли на значительное увеличение объема беговой подготовки, повышение результатов в кроссовом беге, что в сочетании с высокой технической и тактической подготовкой привело к победам в ряде крупнейших соревнований.

В основу подготовки в ориентировании положены принципы планирования, характерные для финской беговой легкоатлетической школы последних лет. Эти принципы основаны на модификации системы А. Лидьярда применительно к своим условиям. В Финляндии разработаны программы подготовки для различных возрастных групп.

Годовой цикл подготовки разбит на 52 недели и делится на 4 главных периода:

  1. развитие аэробной выносливости: ноябрь - январь и февраль - март;
  2. предсоревновательный: апрель - май и июнь - июль;
  3. соревновательный; конец июля - сентябрь;
  4. переходный: октябрь - начало ноября.

Тренировки в первом периоде проводятся циклично: в течение 3 недель повышенные нагрузки, затем неделю выполняется около 70% работы по сравнению с предшествующей. В этот период уделяется внимание повышению уровня теоретической подготовки.

Приводим примеры тренировочных программ.

Январь. Длительный непрерывный бег - 60%; интервальная тренировка - 20%, силовая и максимальная по МПК- 15%, анаэробная - 5%.

Типовой план на третью неделю:

1-й день. Разминка, тест-бег - 40 мин., упражнения на расслабление.

2-й. Бег в гору или по снегу - 90 мин.: 40-50Х20 - 30 сек., пульс 170, отдых (пульс до 120).

3-й. Равномерный бег 100 мин., пульс 130.

4-й. Интервальная тренировка на длинных отрезках - 80 мин.: 30Х45-60 сек., отдых - 45-90 сек.

5-й. Отдых, сауна (финская баня).

6-й. Равномерный бег - 130 мин., пульс 135.

7-й день. Интервальная тренировка - 105 мин. Отрезки 200-1000 м 25-30 раз. Отдых - 60-120 сек. В конце 3-4 ускорения по 45-60 сек. сильно.

Гимнастика ежедневно.

Март. Равномерный бег - 50%, интервальная тренировка - 25%, силовая и максимальная по МПК - 20%, анаэробная - 5%.

Типовой план на третью неделю:

1-й день. Тест-бег - 40 мин.

2-й. Бег в гору или по снегу - 90 мин.: 30-40 раз по 30-40 сек. Повторение при пульсе 120.

3-й. Непрерывный бег - 100 мин., пульс 140.

4-й. Интервальная тренировка на длинных отрезках - 90 мин.: 20 раз по 60-180 сек. Отдых - 1-2 мин.

5-й. Отдых и сауна.

6-й. Непрерывный бег - 120 мин., пульс 140. В конце 2 ускорения при пульсе 170.

7-й день. Интервальная тренировка-120 мин.: 25-30 раз по 60-180 сек. Отдых - 1-2 мин. В конце 4-5 раз по 45-60 сек. сильно. Отдых до приведения пульса к 120.

Предсоревновательный период - апрель-июль. Начиная с апреля тренировки приобретают большую направленность на предстоящий соревновательный сезон, восстановление техники бега по различной местности, техники и тактики ориентирования, участие в соревнованиях. Начиная с середины апреля перераспределяется ритм: неделя - повышение его, неделя - снижение.

Май. Непрерывный бег - 45%, интервальная тренировка - 30%, силовая и максимальная по МПК - 15%, анаэробная - 10%.

Неделя с повышенной нагрузкой:

1-й день. Интервальная тренировка - 100 мин.: 30 раз по 60-180 сек. Отдых - 1-2 мин. В конце 10 мин. быстро.

2-й. В гору или по болоту - 90 мин.: 15-20 раз по 60-90 сек. Отдых до приведения пульса к 120.

3-й. Упражнения в ориентировании (тренировочный старт) в сочетании с длительным бегом - 120 мин.

4-й. Интервальная тренировка - 135 мин.: 30 раз по 60-180 сек, Отдых - 1-2 мин. В конце 5-8 раз по 45-60 сек. сильно. Отдых до приведения пульса к 120.

5-й. Тест-бег - 40 мин.

6-й. Отдых и сауна.

7-й день. Соревнования по ориентированию.

В июле рекомендуется увеличить объем равномерных тренировок, чтобы в августе-сентябре выдержать напряженный соревновательный период.

Неделя с повышенной нагрузкой:

1-й день. Непрерывный бег - 150 мин., пульс 140.

2-й. Бег в гору или по болоту - 105 мин.: 20 раз по 60-90 сек.

3-й. Тренировочный старт с дополнительным бегом в течение 90 мин.

4-й. Интервальная тренировка - 120 мин.: 30 раз по 60-180 сек. Отдых - 1-2 мин. В конце 8-10 раз по 45-60 сек. сильно. Отдых до приведения пульса к 120.

5-й. Тест-бег - 40 мин.

6-й. Фартлек и баня.

7-й день. Бег в гору или по болоту-90 мин.: 15 раз по 45- 60 сек. В конце 4-5 раз по 45-60 сек. сильно. Отдых до приведения пульса к 120.

О тренировке российских ориентировщиков

Для подготовки ведущих наших ориентировщиков характерны усиление учебно-тренировочной работы на всех этапах круглогодичной подготовки, возросшие объемы тренировочных нагрузок, продуманный календарь личных выступлений в соревнованиях.

Наряду с общими для современного спорта тенденциями построения тренировочных программ отдельными сильнейшими спортсменами имеются и некоторые различия, связанные с традициями подготовки в Прибалтике, на Украине, в РСФСР. Они в основном касаются тренировки в зимнее время. Например, ориентировщики Прибалтики и Украины в этот период отдают предпочтение беговой тренировке, что связано с неустойчивой зимой в этих республиках. В центральной полосе России, на Урале и в Сибири акцент делается на лыжную подготовку.

Приводим основные усредненные годовые показатели, характеризующие подготовку кандидатов в сборную страны (табл. 6).

Таблица 6 Усредненные годовые показатели подготовки сильнейших российских ориентировщиков

  Мужчины Женщины
Количество тренировок в неделю 5 4
Время на тренировку, час 2,0-2,5 1,5-2
Объем беговой и лыжной подготовки, включая соревнования, км 4000-6000 2500-3000
Количество стартов 50 40-50
Объем работы с картой, час:
Корректировка 200 100
В помещении 120 60

По уровню беговой подготовки наши ориентировщики несколько уступают сильнейшим скандинавским, что объясняется практически отсутствием встреч между ними. Мы уверены, что результаты в гладком беге могут быть сравнительно быстро подняты до необходимого оптимума. Такие спортсмены, как В. Киселев, А. Глушко, И. Таса, Я. Мильян, В. Кукк, показывают высокие результаты в беге на средние и длинные дистанции, например пробегают 5000 м менее чем за 15 мин.

В качестве примера приведем подготовку чемпиона страны В. Киселева во время тренировочного сбора (с 1 по 15 апреля):

1-й день. Утром переменная тренировка - 7 км.

2-й. Утром кросс - 20 км.

3-й. Утром переменная тренировка - 12 км. Днем ускорения на подъеме - 8 км, пульс 180-190.

4-й. Утром фартлек - 15 км. Днем фартлек - 8 км.

5-й. Утром тренировка с картой на местности - 5 км. Днем контрольный бег в 3/4 силы - 5 км. Вечером фартлек - 10 км.

6-и. Утром тренировка с картой на местности - 7 км.

7-й. Утром отдых. Днем тест-бег в 3/4 силы- 14 км.

8-й. Утром фартлек - 10 км. Днем ускорения на подъемах - 5 км, пульс 180-190.

9-й. Утром фартлек - 5 км. Днем переменная тренировка на пересеченной местности - 18 км. Вечером переменная тренировка - 8 км. Отрезки 200-300 м.

10-й. Утром фартлек - 5 км. Днем переменная тренировка - 16 км. Местность сильнопересеченная. Вечером фартлек - 11 км.

11-й. Утром тренировка с картой на местности - 25 км. Днем переменная тренировка - 20 км. Вечером переменная тренировка - 10 км.

12-й. Утром тренировка с картой на местности-13 км. Днем контрольный бег в 3/4 силы - 6 км.

13-й. Утром контрольный бег в 3/4 силы - 9 км. Днем фартлек - 4 км.

14-й день. Соревнования по ориентированию.

Фотографии ::  Статьи ::  Истории
Команда ::  Контакты ::  Главная