Физическая подготовка в ориентировании
(Эндрю Китчин)
Я решил подойти к физической подготовке с иной точки зрения, чем
некоторые популярные руководства, предписывающие большое количество
тренировочных планов и режимов. Я хочу, чтобы вы поняли, что происходит,
когда вы тренируетесь. Если вы понимаете, что происходит, тогда вы в
состоянии построить индивидуальную программу тренировок. Очень важно знать
о физической подготовке, тренировке, физиологии при нагрузке и отдыхе. Все
это взаимосвязано и применяется в различных аспектах подготовки.
Прочитав это, вы попробуете сконцентрироваться на биологических
процессах (физиологии), которые вносят вклад в уровень подготовки. Сделав
так, вы будете способны найти разумный, научный и успешный подход к
процессу подготовки.
Подготовка
Оксфордский Английский словарь определяет слово "подготовленный" как
"хорошо приспособленный или соответствующий определенной цели ... в
соответствующей ситуации".
В ориентировании хорошая физическая подготовка имеет, возможно, большее
значение, чем во многих других видах спорта. Когда вы физически готовы, вы
можете не только передвигаться быстрее, но и более точно, экономя большее
количество времени. Посредством тренировки вы будете успешнее справляться
с физической нагрузкой. Это поможет меньше отвлекаться и больше
концентрироваться на навигации. Больше внимания можно уделить выбору и
прохождению маршрута, чтобы они были выполнены точно и аккуратно. Даже для
тех ориентировщиков, которые получают удовлетворение от точной навигации
больше, чем от гонки, хорошая физическая подготовка доставит удовольствие,
потому что это улучшит навигацию.
Как тренироваться
Я должен начать с определения типов тренировки. Это: восстанавливающая,
поддерживающая, тренировка аэробной выносливости и скоростной анаэробной
выносливости.
Восстанавливающая тренировка
Восстанавливающая тренировка означает отдых, но не бездействие. Она
позволяет вашему организму восстановиться и выйти на более высокий уровень
подготовки. Это очень легкая щадящая деятельность. Тренируясь легко, вы
будете в более выгодном положении, чтобы начать тренироваться серьезно,
когда организм восстановиться. Такая тренировка позволяет избежать
перенапряжения, вы остаетесь гибким и подвижным, процессы переваривания и
хранения питательных веществ для поддержания высокого уровня
жизнедеятельности продолжаются.
Восстанавливающая тренировка допускает невысокий уровень напряжения,
это может быть бег трусцой, плавание или езда на велосипеде. Главное
требование - то, что она не должна навредить.
Поддерживающая тренировка
Тренировка не слишком тяжелая. Вы бежите в удобном темпе, который
можете поддерживать в течение длительного времени, не прилагая больших
усилий и не принуждая себя двигаться дальше. Это бег на уровне вашего
аэробного порога.
Тренировка аэробной выносливости
Уровень нагрузки выше ваших аэробных возможностей. Тренировка с такой
нагрузкой увеличивает уровень молочной кислоты выше нормы, так как
поступающего к мышцам кислорода не достаточно, чтобы получить энергию,
необходимую для аэробной работы. Такие условия заставляют организм
приспосабливаться увеличивая:
- мощность сердца;
- мышечную силу и тонус;
- количество кровеносных сосудов в легких и мышцах, которые быстро и эффективно перемещают кислород;
- количество митохондрий в мышце для поставки АТФ;
- возможности печени для преобразования молочной кислоты в глюкозу,используя кислород.
Тренировка скоростной и анаэробной выносливости
Из вышесказанного понятно, что чтобы передвигаться быстрее как можно дольше, необходимо увеличить аэробную выносливость, переход в анаэробный
режим нежелателен. Однако вы поймете, что работа в анаэробном режиме неизбежна. В аэробном режиме уровень молочной кислоты повышается из-за анаэробного производства энергии, но стабилизируется работой печени.
Однако иногда на дистанции приходится прилагать дополнительные усилия,
которые выше анаэробного порога, производится такое количество молочной
кислоты, что печень не способна справиться с ним немедленно.
Чтобы тренировать выносливость, нагрузка должна соответствовать
анаэробному порогу и даже превосходить его. Нагрузка поддерживается в
течение короткого промежутка времени и затем следует восстановительный
период, что позволяет печени справиться с молочной кислотой. Этот уровень
нагрузки будет значительно расширять пределы ваших беговых
способностей.
|
